La hipertrofia puede conseguirse en todas las zonas de carga (pesos más altos y más bajos). El entrenamiento con cargas bajas enfatiza en mayor grado sobre el estrés metabólico y promueve mayores incrementos en la resistencia muscular local, mientras que el entrenamiento con cargas elevadas y pocas repeticiones requiere de una mayor tensión mecánica y mejora la capacidad de levantar más peso como resultado de mayores adaptaciones neurales que son la capacidad del sistema nervioso para activar y coordinar el músculo adecuado para una tarea.

Esto parece ser una respuesta específica de la fibra, en la que el entrenamiento con altas cargas produce mayores incrementos en las fibras tipo II de contracción rápida y las cargas ligeras tienen mayores incrementos en las fibras tipo I de contracción lenta.

Por tanto, si el objetivo es maximizar la hipertrofia, lo más recomendable sería entrenar en un rango de 1 hasta 20+ repeticiones con el fin de explotar todas las vías posibles para el desarrollo completo de todo el músculo. Vale la pena centrarse en un rango medio de repeticiones (6 a 12 RM), ya que proporciona altos niveles de tensión mecánica, suficientes para estimular el rango completo de los tipos de fibra y permitir alcanzar volúmenes suficientes de entrenamiento. Incorporar cargas pesadas (1 a 5 RM) mejora la fuerza, lo que al final permite la utilización de cargas más pesadas durante los levantamientos de repeticiones medias, y eso es algo interesante ya que hay una relación directa en cuanto a la carga que movemos y las ganancias de masa muscular.

Por otro lado, si la meta es estimular la hipertrofia, parece poco razonable emplear cargas menores que las de, aproximadamente, 70% de 1 RM.

Todo lo nombrado anteriormente, hay que aplicarlo teniendo en cuenta el resto de variables en la programación de nuestro entrenamiento, como puede ser el volumen y la frecuencia de entrenamiento, ya que estos datos por si solos nos ayudan a llevar a cabo nuestra planificación de una forma correcta.

       

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    Trainer Oriol

     

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