Tener y desarrollar un plan, nos garantiza el éxito en muchos aspectos, y la preparación de comidas no es una excepción. Comer bien es esencial y siempre lo recalcamos, pero sin un plan de comidas puede ser difícil llevar orden y mantener la constancia, siendo fácil desviarnos de nuestro objetivo. Podemos usar el fin de semana a nuestro favor para planificar las comidas de toda la semana, venciendo la excusa de la falta de tiempo durante la misma.

Planificar las comidas, nos aporta diferentes beneficios, en:

  • Tiempo: el tiempo extra empleado durante el fin de semana nos reduce el tiempo entre semana dedicado a la preparación de comidas, ahorrándonos los múltiples dilemas sobre lo que prepararemos o podemos preparar y la misma preparación. La realización de lista también nos acorta el tiempo para hacer las comprar.
  • Dinero: evitar las compras impulsivas y minimizas el desperdicio de comida. Con una buena lista de compras necesitas sólo una o dos visitas a la tienda cada semana y puedes usar mejor las ofertas.
  • Salud: planear te facilitará comer más sano ya que evitaras por esos imprevistos del día a día o de la falta de tiempo recurrir a la comida rápida. Alimentándote con comida casera, claramente mucho más saludable, ganas en salud.

Aunque no hay una manera concreta de crear estrategias y organizar, hoy os presentamos algunas pautas que facilitaran la manera de empezar y de crear vuestro propio sistema. Se trata de un proceso cíclico, que se repite una y otra vez y de la misma forma:

  1. Planificación de comidas para la semana (viernes)

Si eres un novato en la planificación de comidas, y crees que una planificación total pueda ser demasiada de golpe, puedes empezar poco a poco planificando solo una comida, añadiendo progresivamente más comidas a medida que ganes comodidad. Se recomienda comer se debe comer 3-5 veces al día, así que no te limites a crear solamente una lista de un tipo de comida.

Tiempo aprox. para planificar la semana: 10 minutos el viernes por la tarde o la tarde para planificar la próxima semana. Esto evitará comer fuera, te ayudará a planear y utilizar mejor tu tiempo para cocinar. A la hora de planificar, deberías tener en cuenta estos puntos:

                – Calendario social: la existencia de algún evento, compromiso o actividad que pueda alterar la planificación de comidas. Puedes restar esas comidas del plan de comidas semanal para saber cuántas comidas realmente harás.

                – Preferencias gastronómicas: todos tenemos ciertas preferencias de grupos de alimentos, que también se verán influidas por el clima, la estación del año, estado de animo o actividad física.

                – Prioriza los alimentos de temporada y de cultivo local: ayudan a reducir la energía y las emisiones de CO2 necesarias para el transporte, se han recogido en su punto óptimo de maduración (siendo más sabrosos que los transportados y madurados artificialmente) y colaboramos a mantener la economía local. Además, como la disponibilidad de frutas y verduras cambiará también lo harán sus precios. Los mejores precios los encontraremos durante su temporada, contribuyendo al ahorro.

                – Creación de recetario: buscando nuevas recetas para hacer esta tarea más dinámica o añadiendo otras que nos hayan gustado. Agrupándolas en una libreta o archivo facilitarás el acceso, existe la opción de dividir las comidas en grupos (sopas, platos con legumbres, platos con carne, platos vegetarianos…). El grado de dificultad es al gusto y siempre puede ser combinado, de acuerdo con el de cocina y preferencias.

                – Noches temáticas: Hay gente a la que le gusta la idea de noches temáticas (lunes sin carne, martes de sushi, noche de sobras, etc.) Apegarse a un tema puede hacer que las comidas sean mucho más simples o incluso consumir un grupo de alimentos que no sea demasiado de nuestro agrado así como una minimización de los desperdicios.

                – Lista de artículos básicos: Puedes hacer una lista de artículos básicos que aparezcan reiteradamente en tu plan de comidas para tenerlos a mano para comidas sencillas y rápidas (huevos, legumbres en conserva, frutas y verduras congeladas, frutos secos, atún enlatado…).

                – Revisión de despensa: antes de decidir que necesitamos debemos saber que tenemos. Tratamos este punto con más detalle en el último apartado.

  1. Las compras (sábado)

¡Es esencial e imprescindible ir al supermercado o al mercado con una lista y sin hambre! Reduciremos así las compras impulsivas y la pérdida de tiempo por el establecimiento.

La lista debería realizarse teniendo en cuenta las recetas elegidas, escribiendo todo lo necesario mientras se completa el calendario de comidas, serás consciente de todo lo que necesitas para tus comidas siendo más organizado y eficaz.

si no se dispone de mucho tiempo, el momento de la compra también debe elegirse para evitar la hora punta, la cual suele producirse a principio de la tarde y a la tarde.

 3. Preparación de comidas (domingo)

Existen varios grados de preparación, se puede preparar todo para la semana, preparar algunas comidas o simplemente cortar verduras y organizar los ingredientes para que se cocinen frescos en el momento que se quiera preparar una receta en particular. Dependerá de ti y de tu organización personal.

Muchas personas prefieren adelantar la preparación de comidas los domingos, así solo la tienen que coger de la nevera y recalentarla. El inconveniente es dedicar un poco más de tiempo el domingo a la cocina, pero se agradecerá entre semana, cuando se disponga de tiempo para dedicar a otros asuntos.

Algunos consejos de preparación:

                – Cocinar grandes cantidades y congelar parte de ella:  Tener previsiones en el congelador será útil cuando surja algún imprevisto o no haya tiempo. Aunque si acostumbras a comer el mismo plato más de una vez en la semana lo puedes hacer sistemáticamente, preparando una cantidad más grande de comida hoy para los próximos días.

                – El horno y sus comodidades. Cuando horneamos simplemente cubrimos una bandeja con papel de aluminio o vegetal añadiendo los vegetales y proteínas y una vez está listo se sazona. Al enfriarse, se divide en los recipientes correspondientes y el papel se tira o recicla.  La preparación, atención y limpieza son mínimos, es una manera muy cómoda de parar la comida.

                – Cocinar con una sola sartén u olla nos facilita cocinar con poca limpieza. Se pueden saltear las verduras, añadiendo posteriormente el cereal o pasta y por último la proteína, y condimentos al gusto, se cubre y se deja cocer. Todo con una sola sartén ensuciando lo mínimo e incrementando la eficiencia.

                – Uso de la olla a presión: para legumbres, guisos, etc. No hay mejor aliado. La cantidad extra garantiza que los restos se puedan disfrutar en los próximos días.

  1. Mantenimiento y comprobación estado alimentos (durante la semana)

Es importante controlar el estado de los alimentos, y las cantidades que disponemos de estos. Si durante la semana guardamos restos de comida en la nevera, debemos darle uso para evitar que terminen en la basura. Ese mismo día se puede aprovechar para comprobar las fechas de caducidad y si hay urgencia de su uso en los próximos días. Reducimos así el desperdicio de comida y ahorramos unos euros.

De esta manera vaciarás la nevera antes de la próxima compra y serás más consciente de lo que necesitas o no, porque si ya hay productos que tienes reducirás la lista de compra. ¡Con suerte adquirirás el habito de mantenerlo en orden!

Comprobarás que una vez la planificación y preparación de comidas para la semana este dominada existirá un ahorro real de tiempo, dinero y estrés y una potencial ganancia de calidad gastronómica (al disponer de más tiempo se reduce la necesidad de usar “comida rápida” y se come más sano).

Recuerda, tu plan de comidas debe ser flexible, no tengas miedo de hacer modificaciones y utilizar las oportunidades, como las ofertas. Tu eres quien decida como estructurar el plan y no viceversa.

       

Recent Posts

 
¿Es recomendable entrenar con pocos tiempo de descanso?
Todo depende el objetivo que tengamos, como norma los descansos en los entrenemos de hipertrofia deben ir de 1 a 3 minutos. y en los entrenos de fuerza como en disciplinas como powerlifting, halterofilia o strongman pueden ir de los 3 a incluso los 20 minutos. Posiblemente la mayoría de los lectores estén más enfocados
¿Como quemo más grasa, con cardio o entrenamientos de fuerza?
Esta pregunta es un clásico en el mundo del entrenamiento, por ello hoy daremos una respuesta clara para desmentir los posibles mitos que podemos escuchar sobre estos. Lo primero que tenemos debemos saber es nuestro objetivo principal. Teniendo en cuenta esta pregunta, lo más probable es que sea la perdida de grasa. Para abordar un protocolo para
¿Qué es el sobreentrenamiento?
Lo que se conoce como “síndrome del sobreentrenamiento” es un estado en el que el rendimiento físico baja notablemente y sentimos fatiga permanente, se debe a periodos de stress psíquico y a un exceso de entrenamiento al acumular demasiado volumen, intensidad o frecuencia sin el debido descanso. Este estado de puede dar en todo tipo
Carbohidratos en los deportes de fuerza
Las recomendaciones de carbohidratos para los deportes de fuerza a día de hoy la ciencia no ha dado una respuesta exacta. La mayoría de estudios en las ultimas décadas han ido enfocado a los deportes de resistencia, y de forma insignificante a los deportes de fuerza, por ello muchas de las recomendaciones que sea dan
¿Mejores ejercicios?
En el articulo de hoy queremos desmentir algunos de los mitos o falsas realidades que nos hacen creer las revistas de moda, ya que esa información que se suele leer por redes y revistas suele dar pie a una visión del entrenamiento o nutrición que no es real al 100%. Lo más común es leer
¿Cómo elegir un suplemento?
La industria de la suplementación deportiva, es una industria que mueve una gran cantidad de intereses. Por ello debemos tener cuidado, ya que lidiamos con grandes marcas respaldadas con grandes campañas de marketing, en las que en la mayoría de casos su único objetivo final va a ser venderte algo que muy probablemente no necesites.

Comentarios recientes

 

    Trainer Oriol

     

    Tus metas ya no serán inalcanzables, con un entrenador personal conseguirás el cuerpo que siempre has querido.

    Confía en mí no te decepcionaré, empezarás a notar los resultados a las pocas semanas

    Contacto

     

    Contacta conmigo para cualquier consulta sin compromiso.

    Teléfono: 634 200 822
    info@entrenadorpersonaloriol.com
    Dirección: Barcelona, Cataluña

    Redes Sociales

     


    Sígueme en las redes sociales, comparto consejos, tablas de ejercicios, nutrición y ejercicios que podrás aprovechar en tus días de entrenamiento o cuando estés en casa.