El aguacate es una fruta muy popularizada en los últimos años, antiguamente era apartada por su falsa percepción debido a su alto contenido graso. Aquí recae su principal diferencia con la mayoría de las frutas, que consisten principalmente en carbohidratos, mientras que el aguacate es rico en grasas saludables.

Los aguacates no contienen colesterol ni sodio, y son bajos en grasas saturadas. Un factor que ha favorecido su consumo.

Como entrenador personal en Barcelona puedo hablarte de los beneficios de este fantástico alimento.

Varios estudios demuestran los múltiples beneficios que el aguacate tiene para la salud. Algunos de los beneficios para la salud del aguacate, respaldados por la investigación científica, son:

  1. Alto contenido nutricional

En los últimos tiempos esta fruta se ha popularizado mucho, convirtiéndose en un ingrediente imprescindible en los patos de miles de personas. Conocido también como superalimento (su alto contenido en nutrientes les confiere un beneficio para la salud superior al resto) tiene sus orígenes en el continente americano.

Hay variedad de tipologías, colores y formas, aunque el tipo más popular se llama aguacate Hass y tiende a tener forma de pera, con piel verde e irregular. La carne del interior es amarilla-verdosa y es la parte comestible, la piel y la semilla acostumbran a tirarse, aunque hay personas que esta última la rallan y consumen, es muy amarga.

Estos son algunos de los nutrientes (20 vitaminas y minerales diferentes) más abundantes, en una porción de 100 gramos (1):

100 gramos de aguacate aportan: 160 calorías, de las cuales: 17 gramos carbohidrato, 7gramos de fibra, 4 gramos de proteína y 29 gramos de grasas, así como:

– Vitamina K: 26% de la RDS.

– Folato: 20% de la RDA.

– Vitamina C: 17% de la RDA.

– Potasio: 14% de la RDA.

– Vitamina B5: 14% de la RDA.

– Vitamina B6: 13% de la RDA.

– Vitamina E: 10% de la RDA.

– En menos proporción: Magnesio, Manganeso, Cobre, Hierro, Zinc, Fósforo, Vitamina A, B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina) y B3 (Niacina).

  1. Alto contenido en potasio

La mayoría de la gente tiene carencias de potasio (2), nutriente que ayuda a mantener los ingredientes eléctricos en las células del cuerpo y cumple varias funciones importantes.

Una ración de 100 gramos de aguacate contiene un 14% de la RDA, en comparación al 10% que aporta el plátano, por lo que conteniente más potasio que el plátano (3), el alimento estrella del potasio. Esta riqueza, debería apoyar niveles saludables de presión arterial, ya su reducción está relacionada con la alta ingesta de potasio. La presión arterial es un factor de riesgo importante para ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal tal y como se ha demostrado en varios estudios (4).

  1. Saludable para el corazón

El aguacate tiene alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón.

La grasa es el 77% de sus calorías, siendo una de las plantas comestibles más grasas que existen. Sin embargo, la mayoría de la grasa en el aguacate es ácido oleico: un ácido graso monoinsaturado que también es el principal componente del aceite de oliva y se cree que es responsable de algunos de sus efectos beneficiosos.

El ácido oleico se ha relacionado con una inflamación reducida y se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer (5,6,7,8). Las grasas en el aguacate también son bastante resistentes a la oxidación inducida por el calor, por lo que el aceite de aguacate es una opción saludable y segura para cocinar.

Comer aguacates puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte en el mundo (9).

  1. Alto contenido en fibra

La fibra es otro nutriente que se encuentra en cantidades relativamente grandes en el aguacate. A pesar de su textura cremosa, un aguacate es realmente alto en fibra con aproximadamente 6-7 gramos por la mitad de la fruta, que es el 27% de la cantidad diaria recomendada.

La fibra es materia vegetal indigerible que puede contribuir a la pérdida de peso, reducir los picos de azúcar en la sangre y está estrechamente relacionada con un menor riesgo de muchas enfermedades (10,11, 12) así como la mejora de salud metabólica.

Comer alimentos con fibras naturales puede ayudar a prevenir el estreñimiento, mantener un tracto digestivo saludable y reducir el riesgo de cáncer de colon.

  1. Favorecen la visión

Los aguacates contienen luteína y zeaxantina, dos fitoquímicos que se concentran especialmente en los tejidos de los ojos y proporcionan protección antioxidante para ayudar a minimizar el daño, incluida la luz ultravioleta.

Como los ácidos grasos monoinsaturados en los aguacates también ayudan a la absorción de otros antioxidantes solubles en grasas beneficiosos, como el betacaroteno. Su consumo habitual puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad.

  1. Beneficioso para la osteoporosis

El aguacate contiene vitamina K, esencial para la salud ósea. Ingiriendo la mitad de un aguacate obtenemos aproximadamente el 25% de la ingesta recomendada de esta vitamina. La osteoporosis se puede prevenir con una dieta con la vitamina K adecuada, la cual puede ayudar aumentando la absorción de calcio y reduciendo la excreción urinaria de calcio.

Las sustancias llamadas saponinas, que se encuentran en los aguacates, la soja y algunos otros alimentos vegetales, están asociadas con el alivio de los síntomas en la osteoartritis de la rodilla, pero es necesario investigar más para determinar los efectos a largo plazo.

  1. Alto contenido en folato o ácido fólico.

Este nutriente tiene propiedades beneficiosas contra la protección contra ciertos tipos; reduce el riesgo de aborto en el embarazo y a disminuir el riesgo de depresión.

Aunque el origen de la reducción del riesgo es actualmente desconocido, los investigadores creen que el folato protege contra las mutaciones indeseables en el ADN y el ARN durante la división celular. Por lo que puede reducir el riesgo de tener de cáncer de colon, estómago, páncreas y cervical.

Este nutriente es muy importante durante el embarazo Ingerirlo en cantidades adecuadas reduce el riesgo de aborto involuntario y defectos del tubo neural.

Así mismo, los alimentos que contienen altos niveles de folato pueden ayudar a disminuir el riesgo de depresión porque esta ayuda a prevenir la acumulación de homocisteína, una sustancia que puede afectar la circulación y el suministro de nutrientes al cerebro, así como interferir con la producción de serotonina, dopamina y norepinefrina, que regulan el estado de ánimo, el sueño y el apetito.

       

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